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干货!7个高效虐腹训练,坚持训练,虐成马甲线

他们都说“女人有长腿和长腿,男人有长肉和长肚子。”看到你的腿和胃越来越多,你的腹部越来越突出,你有没有决心减肥的想法?告诉你的好消息是,你不需要花费超过一年的时间来获得你想要的理想形状,只要集中几个月的精力。

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至于决定你运动的核心因素,除了你自己的决定外,最重要的是你选择的健身计划。下面我们将介绍的“瘦腹”计划,只要你坚持锻炼一个月,你就会看到非常明显的变化。

细腿腹部训练计划

这套程序主要针对腿部和核心肌群,采用复合运动。

我们选择的腿部运动是:蹲下、罗马尼亚式提举、步行和步行,这些都是经典的运动;然后尝试一些特定的运动部分(比如你最关心的小腿)。

最后,进行一些“小,腹部运动周期”,主要是锻炼你的上腹部。

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练习方法

这个健身计划是非常“传统”的,不使用任何高级训练规则,所以即使你是新手,你也可以尝试它(只要你有合适的体重)。

在整个运动过程中,首先计算一个动作的所有组,然后执行下一个动作,完成腿部的部分。

至于腹部肌肉运动,则采用循环。一个操作完成后,将执行下一个操作,然后向下执行总共三个操作。做完后休息一下,然后进行下一轮循环。总共两轮。

接下来是具体的时间表

具体计划

腿部运动0X1772常规组

蹲蹲

5组,每组5-6次,在组蹲架前站立30秒,杠铃靠在肩膀上,夹住肩胛骨,双脚和肩膀宽度,脚趾微微向外呼吸,转动臀部和膝盖,保持身体尽可能低,不要拱起。呼气,接机

2.罗马尼亚硬拉

5组,每组5-6次,组间休息30秒,站立肩膀和肩膀,双手杠铃,握力略宽于肩部。尽可能向后推臀部,沿着小腿降低杠铃,尽可能弯曲膝盖。直到你感受到腿筋的伸展,整个运动确保腰部自然

3.走动和走动

3组,每组8-12次(每条腿),组间休息30秒,双脚自然站立,每只手握哑铃,一只脚向前,降低身体,直到另一只脚的膝盖接触地面,向前走的脚需要确保在大腿与地面平行后另一条腿向前,这样周期可以向前移动,指的是男女必须学习的六种步骤。

4.坐姿抬起

3组,每组15-20次,组间休息45秒坐在坐姿抬起器上,如果没有,你可以找到两个哑铃压在你的大腿上,尽量拉伸小腿,然后向上伸展臀部并保持你的膝盖弯曲90°PS。您也可以选择骑马或向后抬起马

腹部运动循环组

5A。悬垂的肚子

2组,每组10-15次,无休息,找到一个单杠,处于悬挂状态,双腿弯曲膝盖,抬起双腿向胸部,确保腰部弯曲PS,确保腰部弯曲在运动过程中,如果您觉得悬垂太难使用垂直工作台滚动,反向滚动或倾斜滚动腹部

5B。瑞士球腹肚

2组,每组12-15次,没有休息躺在瑞士球上,球的后部形状(如上图所示),以确保腹部肌肉在下背部对着球面伸展,抬起上背部离开球形表面同时收紧腹部肌肉

5C。空降自行车

2组,每组12-15次(每侧),组间休息1分钟,躺在飞机上,双手放在耳朵两侧,膝盖弯曲抬起,将脚抬离地面就像一辆自行车,两条腿向前循环(即,当你的右腿向前蹲时,将左腿抬到胸前)

很简单,不是吗?

值得一提的是,即使有相同动作的多种变体,您也可以根据实际情况更改练习。

此外,这只是锻炼腿部和腹部的训练计划。整个星期使用这个计划显然要多得多,它可以与其他健身计划结合使用,以达到更好的效果。

好的,欢迎任何建议或问题留言。